“有些人腰围太大，

  体重超重，甚至患上了慢性病……”

  3月9日召开的国家卫生健康委新闻发布会上

  宣布将开展为期3年的“体重管理年”活动

  今天，武警兵哥哥手把手教你

  如何科学锻炼、合理饮食

  拥有健康迷人好身材

  首先

  兵哥哥教大家做一套

  高效燃脂动作

  赶紧跟着学起来吧

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  想要拥有完美紧致的肌肉线条

  光靠上面的燃脂动作当然不够

  科学合理的力量训练也是必不可少

  接下来这套身体力量训练动作

  让你快速拥有迷人马甲线

  上肢力量训练

  双臂交替弯举

  动作要领：沉肩后缩，双手握哑铃置于体侧，屈肘上提哑铃至近胸处，顶峰稍停后缓慢回落。

  卧撑交替抬手触肩

  动作要领：标准俯卧撑位，离心控制下降时前臂垂直地面，推起后单手触对侧肩，保持核心收紧、髋部中立。

  击掌俯卧撑

  动作要领：离心下放至胸触地临界，爆发推起至最大腾空高度完成击掌，缓冲回落。

  跪姿爆发俯卧撑

  动作要领：交叉腿跪姿位，指腹抓地，核心绷紧保持矢状面中立。离心下放至肘高于躯干，用爆发力将身体推起，手腾空离开地面。

  下肢力量训练

  深蹲跳

  动作要领：腰背挺直，收紧腰腹部，利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，起跳的瞬间发力。

  高抬腿

  动作要领：挺直背部，前脚掌着地快速交替抬腿，两臂与地面水平，保持最快速度。

  跪姿屈膝抬腿

  动作要领：俯卧跪姿位，单腿屈膝后抬至髋伸极限保持2秒，而后缓落至足趾或膝轻触垫后再次抬起。

  哑铃哥萨克深蹲

  动作要领：髋关节向后移动，身体下蹲并稍微前倾，当大腿和地面平行时，保持动作1-2秒，腿部发力使身体向上抬起，还原。

  核心力量训练

  波比跳

  动作要领：俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地；双手推起上半身，将双腿快速向腹部收回；起身跳跃、击掌。

  反向卷腹举腿

  动作要领：下背部贴紧瑜伽垫，下腹发力抬起双腿，至大腿与身体约呈70°角，至最高点略作停顿，回到起始位置。

  空中自行车

  动作要领：双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖。

  动态平板支撑

  动作要领：双手撑地，背部挺直，尽力减少左右晃动的幅度，手与小臂依次着地。

  减肥健身有句公认的话：

  三分靠练，七分靠吃

  那在我们迈开腿的基础上

  要如何管住嘴呢？

  兵哥哥告诉你答案

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  运动点燃活力

  更催生战斗力

  让我们一起向“卡路里”宣战

  赶紧动起来吧！

  作者：丁国帅、王爽、李鹏超、张之恒、管俊、张泽鑫