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3月21日是第25个世界睡眠日，今年的主题是“睡眠健康，优先之选”，强调睡眠对于整体健康的核心作用。新华网特别邀请北京大学人民医院睡眠医学科主任、北京大学睡眠研究中心主任韩芳做客新华会客厅，针对国人睡眠健康现状、常见睡眠障碍及科学改善方法进行深入解读。韩芳强调，睡眠健康不仅是个人生活质量的保障，更关乎公共安全与社会发展。

睡眠健康：全生命周期面临挑战

现代社会，睡眠问题正逐渐成为全球性的健康挑战。世界卫生组织（WHO）和多项流行病学研究表明，长期睡眠不足或睡眠质量不佳不仅影响个人健康，还对社会生产力、经济发展乃至公共安全产生深远影响。 

韩芳指出，睡眠与营养、运动并列为健康的三大支柱，而目前全球约1/3的人群存在不同程度的睡眠问题，而我国约1/3人群存在睡眠问题，其中需医疗干预者达1.5亿。这一现象与我国快速发展的社会进程密切相关。

韩芳列举了不同年龄段的典型睡眠困扰：青少年因课业压力导致睡眠时长不足，影响身心发育；中年群体受职场压力与不良生活方式影响，易出现失眠、睡眠呼吸暂停；老年人则面临生物节律紊乱等问题。他特别强调："睡眠问题已不仅是健康问题，更是公共安全隐患。数据显示，相关患者发生交通事故的风险是常人的7倍。"

而这其中，都市人群的失眠、睡眠周期紊乱等问题尤为突出，韩芳分析认为，这与生活方式、环境因素及社会压力密切相关。  

“过去农业社会，人们日出而作、日落而息，而现代社会工作节奏快，尤其是脑力劳动者，长期熬夜、工作压力大，导致‘睡不困、睡不深’的现象普遍。”韩芳解释说，睡眠质量不仅受压力影响，还与昼夜节律、光污染密切相关。  

“晚上玩手机、过度摄入咖啡因、夜间光污染等都会抑制褪黑素的正常分泌，导致生物钟紊乱。”韩芳提到，从卫星云图上看，中国沿海城市、韩国、日本等经济发达地区夜晚依然灯火通明，这种长期的光环境干扰直接影响了人们的入睡时间和睡眠质量。  

此外，不合理的饮食与习惯也影响睡眠，例如过量饮酒、咖啡摄入，以及学生群体因课业压力导致的睡眠时间不。韩芳指出，部分家长和学生存在错误认知，认为“睡得少才能学得多”，但实际上，长期睡眠不足反而影响学习效率、记忆力和身心发育。  

“睡眠问题已不仅是个体健康问题，它对社会生产力、公共安全、甚至整个生命周期的健康管理都产生了重要影响。”韩教授特别强调，睡眠质量下降不仅影响个人的身体和心理健康，还与交通安全、职业表现以及老龄化健康管理密切相关。  

为应对这一挑战，国家已将睡眠健康纳入《健康中国行动（2019-2030）》，并在2025年“改善睡眠服务”列入国家卫健委公布的年度重点民生工程，推动全国范围内区、地级医院普及睡眠门诊，以提升睡眠障碍诊疗水平。 

警惕常见睡眠障碍，科学管理睡眠健康  

尽管越来越多人意识到睡眠健康的重要性，但许多患者仍然缺乏对睡眠障碍的认识，往往等到症状严重影响生活质量时才寻求帮助。韩芳指出，了解常见的睡眠障碍类型及其成因，是科学改善睡眠的第一步。  

常见的睡眠障碍类型包括、失眠症、昼夜节律紊乱、不宁腿综合征、发作性睡病等，而这些睡眠问题通常是多因素共同作用的结果，包括生活方式、心理状态、生理因素和疾病影响等。 

韩芳建议，面对睡眠问题，首先要找出根本原因，并针对具体情况采取个性化的干预措施，而不是一味依赖安眠药或其他短期手段。针对不同类型的睡眠障碍，韩芳强调，科学的睡眠管理与规范的医学干预是改善睡眠质量的关键，需要从生活习惯、环境优化到医学干预等多方面入手，综合管理睡眠问题。  

1. 养成健康的作息习惯：韩芳指出，规律的作息是保障睡眠质量的基本前提。

（1）保持固定的睡眠时间：每天尽量在同一时间上床和起床，即使周末也应避免过度补觉，以维持稳定的生物钟节律。  

（2）减少临睡前的电子设备使用：手机、电脑、电视等电子产品所发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间。建议睡前1小时尽量避免使用电子屏幕。  

（3）避免咖啡因和酒精的干扰：下午和晚上尽量减少咖啡、浓茶等刺激性饮品的摄入，避免影响入睡。虽然酒精可能让人短时间内产生困倦感，但实际上会破坏睡眠结构，使人更容易早醒。  

2. 营造良好的睡眠环境：韩芳教调，优化睡眠环境对于提升睡眠质量至关重要。  

（1）控制卧室光线和噪音：黑暗的环境有助于褪黑素分泌，因此建议使用遮光窗帘，降低房间亮度。此外，避免夜间噪音干扰，如必要时可使用耳塞或白噪音设备。  

（2）调整适宜的睡眠温度：一般来说，较低的环境温度有助于入睡，建议室温保持在18-22℃之间，并根据个人舒适度选择合适的床垫和枕头。  

（3）将卧室专用于睡眠：尽量避免在床上进行与睡眠无关的活动，如工作、看剧等，以免削弱床与睡眠的关联性。  

3. 针对睡眠障碍采取个性化干预  

对于已经出现长期睡眠问题的人群，韩芳建议，不要一味依赖安眠药，而应寻求科学的方法进行干预。  

（1）认知行为治疗：对于长期失眠患者，认知行为治疗被认为是最有效的非药物疗法之一。这种疗法通过调整患者的睡眠认知和行为习惯，帮助其建立健康的睡眠模式。  

（2）医学干预：对于睡眠呼吸暂停综合征患者，可采用持续气道正压通气治疗，以防止夜间呼吸暂停。此外，对于症状较轻的患者，也可以通过减重、调整睡姿等方式改善症状。  

（3）合理使用睡眠辅助产品：褪黑素作为一种常见的助眠补充剂，在短期调整时差、帮助轻度睡眠障碍患者入睡方面有一定作用，但不应长期依赖。韩芳提醒，使用任何助眠产品前，都应咨询医生的专业建议。  

睡眠是人体恢复能量、维持健康的重要环。韩芳指出，通过科学的睡眠管理、良好的作息习惯和适当的医学干预，每个人都可以改善自身的睡眠质量，提高生活质量和健康水平。